75 نصيحة لخسارة الوزن على مر العصور

بدعة الحمية تأتي وتذهب, ولكن الأفكار المنطقية تصمد أمام اختبارات الزمن.

اتبع هذه النصائح التي جمعناها على مدار السنوات الـ75 الماضية – لتنقص الوزن أو تحتفظ به إلى الأبد.

  • لا تهمل الوجبات

عندما تشعر بالجوع الشديد, فبالتأكيد ستتخذ القرارات الغير صحية.

  • كن هاديء

لا تتخذ قرار الحمية أبداً وأنت تحت ضغط أو تشعر بالتوتر.

  • تذكر أنه ليس سباقاً

بشكل مثالي, يجب أن لا تخسر ما يزيد عن 1 أو 2 ½ رطل في الأسبوع الواحد.

  • مارس التمارين

تعتبر ممارسة التمرينات القصيرة يومياً, أكثر فعالية من ممارستها على فترات أطول وأقل تكراراً.

  • التزم بها

لخسارة الوزن بشكل أفضل, تذكر أنه لا يُمكنك العودة لعاداتك الغذائية السابقة. ستحتاج لتغيير نمط حياتك.

  • تناول ما يكفي

تناول كميات قليلة جداً من الممكن أن يأتي بنتائج عكسية. لا تحصل أبداً على أقل من 1200 سعر حراري في اليوم – أو قد تبطيء عملية الأيض.

  • تسوق وأنت تشعر بالشبع

لا تذهب لمتجر البقالة وأنت جائع. من المرجح أن تقوم بعمليات شراء لمواد عالية الدهون ومنخفضة التغذية.

  • كن نشطاً

للحصول على شكل مناسب ومتناغم, فإن اتباع نظام غذائي وحده لا يكفي. تحتاج أيضاً لممارسة الرياضة.

  • استمر في اللعبة

عدم الإلتزام بالحمية في وجبة, لا يعني الإفراط في تناول الطعام على مدار اليوم. اعمل على اتخاذ خيارات أفضل في وجبتك التالية.

  • قلل, ولا تمنع

قلل الحصص التي تتناولها من الطعام, بدلاً من عدم تناول فئات بأكملها (الكربوهيدرات والدهون, وما إلى ذلك).

  • تناول الفطور

الناس الذين يتناولون الفطور يميلون لتناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

  • زيادة معدل البروتين

قم بزيادة كمية البروتين التي تحصل عليها في وقت مبكر من اليوم. يتم هضم البروتين بمعدل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة, ما سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

  • تذوق طعامك

إذا كنت تأكل ببطء, فستكون أكثر رضى عن الطعام الذي تتناوله.

  • ابقى الطعام الممتع خارج المنزل

إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في مقدار ما تتناوله عندما يتعلق الأمر بطعامك المفضل, مثل الآيس كريم, فلا تجلبه إلى المنزل. تناوله فقط في المطاعم.

  • أحضر طعامك للعمل

حضر طعامك في المنزل وأذهب به إلى العمل. من المرجح أن يكون أكثر تغذية وبه سعرات حرارية أقل – ناهيك عن التكلفة الأقل.

  • أحصل على قسط كاف من النوم

من المرجح أن تستسلم وتتناول طعام غير صحي, عندما تشعر بالتعب.

  • أجلس وأنت تأكل

لا تأكل إلا عندما تكون في وضع الجلوس على الطاولة. ستأكل أقل مما تتوقع.

  • لا تأكل من الكيس

حافظ على حصصك تحت السيطرة, من خلال عدم تناول الطعام مباشرة من داخل العلبة أو الكيس.

  • أحصل على وجبة خفيفة خلال اليوم

احتفظ بمساحة لبعض السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

  • أطعم الطيور

هل تكره أن ترمي الطعام الزائد؟ بدلاً من تناول بقايا طعام أطفالك, قم بحفظ نصف شطيرة اللحم الغير مأكولة لتغذية الطيور.

  • ابدأ وجباتك بشرب الماء

شرب كوب كبير من الماء في بداية كل وجبة, يعمل على مساعدتك في الشعور بالشبع.

  • أيضاً, اشرب الماء بعد الإنتهاء من تناول الطعام

انهي كل وجبة بشرب كوب كبير من الماء أيضاً.

  • سجل ما تأكله

تسجيل ما تأكله يجعلك مسؤولاً عن قراراتك.

  • استخدم أطباق صغيرة

تكشف الأبحاث أنك ستأكل كمية أقل من الطعام في الأطباق الصغيرة, لأنك ستعتقد أنك أكلت كثيراً.

  • وازن وجباتك

لا تتناول وجبة غداء كبيرة ووجبة عشاء كبيرة في نفس اليوم. إذا كنت افرطت في وجبة واحدة, فقلل من التالية.

  • ركز على الإيجابيات

لا تفكر فيما لا يمكنك تناوله. ركز على ما يُمكنك تناوله أكثر من: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والبقوليات والمكسرات.

  • اتخذ خيارات ذكية

اختر سمك التونة المعبأ بالماء بدلاً من الزيت, وستقلل سعراتك الحرارية بمقدار الثلث تقريباً.

  • ضع كمية قليلة من الزيت أو الزبدة في مقلاتك

استخذ الرش الغير لاصق لأطعمتك المقلية. أو أفرك الزيت على المقلاة بمنشفة ورقية لأخف تغطية ممكنة.

  • كافيء نفسك .. نوعاً ما

إذا كان يجب أن يكون لديك حلويات في مكانك لعائلتك أو شركتك, لا تقم بشراء نوعك المفضل.

  • ابتعد عن بقايا الطعام

استثمر في علب التخزين واستخدمها في حفظ بقايا الطعام. بهذه الطريقة, لن تأكل كل ما سيتبقى.

  • استخدم ملعقة صغيرة لتذوق الطعام

إذا كنت تقوم بأخذ عينات من الطعام كثيراً, تناول كميات أقل للغداء والعشاء, يُمكن أن تضيف تلك العينات الصغيرة التي تتذوقها أثناء عملية طهي الطعام لوزنك.

  • الزبدة أفضل

اترك البطاطس المحمرة أو المطبوخة تبرد قليلاً قبل غمرها بالزبدة كي تمتص أقل نسبة منها.

  • قم بتحضير طعام Slow-To-Eat

فالمشروبات الساخنة واللحوم الخالية من الدهن والفواكه الكاملة, تستغرق وقتاً أطول لتناولها, وستجعلك تشعر بالشبع والرضا.

  • تناول الأرز البني

احتفظ دائمة بعلبة من الأرز البني المطبوخ في الثلاجة للحصول على إضافة سريعة منخفضة السعرات لبقايا طعامك.

  • أحصل على علكة

قم بمضغ العلكة الخالية من السكر أثناء الطهي حتى لا تأكل من العينات.

  • تناول المسطردة

المسطردة لا تحتوي على الدهون, مقابل 11 غراماً في معلقة واحدة من المايونيز.

  • تمرن أثناء طهي الطعام

إذا كان لديك مساحة فارغة, احتفظ بمعدات التمارين الرياضية الصغيرة (مثل الأوزان الحرة) في المطبخ. يُمكنك الحصول على عدد قليل من التمرينات أثناء الطهي, ما يمنعك من تذوق عينات من الطعام.

  • كن متسوق ذكي

تسوق في محيط مستلزمات البقالة, حيث توجد جميع الفواكه الطازجة والخضروات والدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان. المغامرة في الممرات الداخلية خطيرة ولا تمارسها إلا إذا كنت تحمل قائمة بالطلبات.

  • انسى القلي

فقط الشوي, التحميص, أو شي السمك أو الدواجن أو أي قطع أخرى من اللحوم الخالية من الدهون.

  • لا تقدم الكثير من الأطباق للعائلة

قم بتشكيل طبق, وعندما يريد الناس الحصول على طبق ثاني, دعهم يساعدون أنفسهم.

  • أصنع الشوربة قبل الموعد

إذا قمت بتبريد الحساء, فستصبح الدهون الزائدة طافية إلى الأعلى, مما يجعل إزالتها أسهل قبل إعادة التسخين.

  • ابتعد عن الإغراءات

بعد حفل عشاء, احزم الحلوى واعطها لضيوفك المغادرين.

  • أضف التوابل والبهارات

أضف النكهات لوجباتك المختلفة, بإستخدام الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة, السالسا, والخل, والليمون.

  • خطط, خطط, خطط

إن عدم وجود خيارات صحية في متناول اليد, يجعل من السهل جداً اللجوء للوجبات السريعة, خاصةً عندما تكون عائلتك تطلب شيئاً ما لتناوله.

  • ابحث في قائمة الطعام

قبل الذهاب إلى المطعم, تحقق من قائمة الطعام لأخف الأطباق. تقوم العديد من الأماكن بنشر عدد السعرات الحرارية عبر الإنترنت.

  • رداء العشاء

ارتداء الملابس الضيقة أو الحزام الضيق قليلاً عند تناول الطعام في الخارج. سوف يرسل شعور التقييد لدماغك.

  • وازن بوفيه الطعام

تعرف على كل ما هو متاح في البوفيه أو العشاء قبل تناول الطعام. وفر حوالي ربع طبقك للأطعمة عالية السعرات الحرارية والباقي للأطعمة الخفيفة مثل الخضار المقطع والحمص أو أسياخ الدجاج المشوية الصغيرة.

  • ابتعد عن عادات الخبز الخاصة بك

قم بإزالة سلة الخبر بمجرد أن تجلس في أحد المطاعم. هذه القنبلة من السعرات الحرارية هي سقوط كبير لنظامك الغذائي.

  • أطلب أولاً

عندما تكون في مجموعة, كن أول من يطلب, لذا فلن تتأثر بخيارات أصدقائك.

  • كن صعب الإرضاء

في تجمع عائلي, تخلى عن الطعام الذي يُمكنك الحصول عليه في أي مكان ولا تتناول سوى الأطباق الخاصة, مثل سلطة البطاطا المميزة. سوف تشعر بالرضا أكثر دون أن تكتسب الكثير من السعرات الحرارية.

  • ابقيها بسيطة

الأطباق البسيطة غالباً ما تكون أقل في السعرات الحرارية لأنها لا تحتوي على الصلصات والإضافات.

  • الاستفادة من النادل

فكر في النادل الخاص بك كمساعد في خفض السعرات الحرارية. اطلب منه البقاء على كوبك مملوء دائماً بالماء, مضاعفة كمية الخضروات, وإلغاء النشا.

  • أحصل على وجبة خفيفة قبل الخروج

تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى حفلة. الوصول مع معدة فارغة هو طريق سريع للسقوط.

  • حافظ على الصلصات بعيدة

دائماً أطلب الصلصات في أطباق منفصلة.

  • خذها عند الذهاب

في مطعم, تناول نصف وجبتك فقط وخذ الباقي للمنزل في حقيبة صغيرة. أو أطلب من شريك العشاء تقسيم الوجبة.

  • اصرف نفسك عن الأكل

إذا كنت تحب تناول الطعام. شاهد التلفاز, التريكو, الخياطة, أو عمل أظافرك .. أي شيء يبقي يديك مشغولة.

  • حقاً تذوق طعامك

تذوق ما تأكله, لا سيما أول مضغتين, واللذان هما في منتهي اللذة. يُمكن لهذه الخدعة أن تساعدك على تناول كميات أقل من الطعام – قد تقرر أن بعض الحلويات لا تستحق أن تكتسب السعرات الحرارية بسببها.

  • احزم وجبة خفيفة

قم بحزم التفاح, أو الموز أو البرتقال أو المقرمشات من الحبوب الكاملة في حقيبتك, مما سيجعلك تحصل دائماً على وجبة خفيفة منخفضة السعرات.

  • اسحق الشهوة

كن على علم بأن الرغبة الشديدة تستغرق 20 دقيقة حتى تختفي. إذا استطعت أن تشتت انتباهك لفترة طويلة, فمن المحتمل أن تتفوق عليها.

  • ابقيها نظيفة

قم بتفريش أسنانك مع غسول الفم عندما يكون لديك الشغف. الطعم اللطيف قد يثبط شهيتك.

  • تخيل تناول الفشار

عندما لا يتوقف الفشار بالكراميل عن مناداتك, أغمض عينيك وتصور تناول 30 قطعة – تخيل القرمشة, الملح, والالتصاق. بنسبة كبيرة ستأكل أقل من المعتاد.

  • استمتع فقط بالأفضل

إذا كنت مستعد للموت من أجل الشيكولاتة, فالقليل من المكعبات عالية الجودة ستؤدي الغرض.

  • تساهل مع الرغبة الشديدة

كل ما تشتهي ولكن في صورة صحية. على سبيل المثال, تناول البطاطا المشوية بدلاً من المقلية.

  • احيي الأيض الخاص بك

واحدة من أفضل الطرق لزيادة معدل الأيض الخاص بك, هو القيام بتمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. بناء العضلات يجعل جسمك أكثر كفاءة في حرق الدهون طوال اليوم, حتى عندما تستريح.

  • تمرن على برامجك المفضلة بالتليفزيون

شغلك برامجك التليفزيونية المفضلة وشاهدها فقط عندما تمارس الرياضة.

  • اللبس اللائق مهم للنجاح

تأكد من ارتداء أحذية رياضية داعمة وملابس مريحة حتى تشعر براحة أثناء التمرين.

  • اتبع روتين منتظم

سوف تجد أنه عندما تصبح لائقاً صحياً ستتغير شهيتك, وخاصةً بالنسبة للوجبات السريعة.

  • تمشى

أنشيء مساراً قصيراً للمشي لعدة أيام عندما تكون مشغولاً أو وقتك ضيق. إنه أفضل بكثير من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق.

  • ابدأ يومك بشكل صحيح

تمرن أول شيء بالصباح, ستكون انتهيت منه مهما كان شكل يومك فيما بعد.

  • أضف تغييرات صغيرة

يُمكنك أن تخسر 12.5 رطل في السنة فقط بالتخلي عن الزبدة على الخبز المحمص.

  • أحصل على الدعم

ممارسة الرياضة في مجموعة أو مع صديق, يجعل التمرين أقل إزعاجاً, لذلك من المرجح أن تلتزم به.

  • كافيء نفسك

ضع أهدافاً صغيرة, وعندما تصل إلى كل هدف, قم بمكافأة نفسك: كتاب جديد – جلسة مساج, أياً كان ما يناسبك.

  • استمتع بالموسيقى أثناء التمرين

استمتع بالموسيقى الممتعة ذات الإيقاع السريع أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ستجعل الوقت يطير.

  • تذكر أنك تستحق أن تكون سعيداً

بدلاً من التفكير في أنك تستحق أن تأكل شيئاً ما, فكر في أنك تستحق أن تكون بصحة جيدة وسعادة.

  • تابع تقدمك

قم بتعليق التقويم في مكان بارز وضع العلامات على الأيام التي تتدرب فيها وتتناول الطعام بشكل صحيح. إن مشاهدة الدليل على إلتزامك وعملك الشاق سيلهمك للحفاظ عليه.